Ramazan yaklaşırken özellikle oruç tutacak olan takipçilerimizin yoğun taleplerine karşılık vermek için çalışmalara başladık. Bir serinin parçası olarak sunacağımız Ramazan paylaşımlarımızda uzun süren araştırmalarımız sonucunda sizler için kanıta dayalı öneriler hazırladık. Ramazan’da kas kaybermiyim? Ramazan’da antrenman ile bulabileceğiniz en güncel ve en iyi paylaşım serisi için sitemizi takip etmeye devam edin.
Oruç ve Kas Kaybı
Oruç tutmak, vücuda belirli bir zaman dilimi içerisinde herhangi bir besin ve sıvı alınmamasını gerektirir. Bu durum da kas geliştirmek veya kas kaybetmemek isteyen bireyler için “kas kaybı riskini” gündeme getirmektedir.
Kas Kaybı
Kaslarımızı direnç altında bıraktığımızda ve yeterince protein tükettiğimizde kas protein sentezi artış gösterirken yetersiz kalori alımı, yetersiz protein tüketimi, kasların belirli bir süre boyunca direnç görmemesi ve protein metabolizmasını etkileyen çeşitli hastalıklar veya yaşlılık gibi durumlar kas kaybına yol açabilir.
Açlık Durumu
Sahur öğününü yedikten sonra vücudumuz ilk 6 saat içerisinde bu öğünleri sindirirken çeşitli hormonlar ve nöropeptitler bu besinlerin hücrelere taşınmasını sağlamaya başlar. Vücudumuz açlığın 8-12 saatleri arasında yiyeceklerden iç enerji kaynaklarının kullanımına doğru geçiş yapar. Açlığın 12-48 saatinde ise karaciğer glikojenin yanı sıra yağları da enerji olarak kullanmak üzere serbest bırakmaya başlar.
Açlık Durumu
Vücudumuzda yeterli miktarda glikojen kalmadığında yağların enerji olarak daha baskın kullanıldığı bir duruma geçeriz. Bu durumda vücudun glikoz ihtiyacı hala devam edeceği için ve vücudumuzda yeterince glikojen kalmadığı için vücudumuz yağlardan ve proteinlerden (kas dokusundan) glikoz üretimine başlayacaktır.
Oruç Tutarken Kas Kaybını Önlemek
Ramazan boyunca şehirden şehire değişebilmekle birlikte vücudumuza 10-15 saat arasında besin almayacağımız için açlığın en derin etkilerini yaşamamız yani kaslarımızı büyük oranda glikoza dönüştürecek bir duruma girmemiz zordur. Ek olarak düzenli ağırlık antrenmanı, yeterince karbonhidrat, protein ve yağdan oluşan yeterli kalori alımı kas kaybını önlemek için çoğu durumda yeterli olacaktır.
Oruç Tutarken Kas Kaybını Önlemek
Ramazan boyunca antrenmanlara tamamen ara vermek ise neredeyse kesin olarak kas kaybı yaşamanıza neden olacaktır. Yapılan bazı araştırmalar antrenmanlara ara verdikten sonraki 2-3 gün içinde kas kaybının başlayabileceğini gösterirken bazı araştırmalar ise kas kaybının 3 haftaya kadar gerçekleşmeyebileceğini göstermektedir. Tabii ki bu durum kişiden kişiye göre farklılık gösterecektir.
Yine farklı araştırmalara baktığımızda ise hiç antrenman yapmamak yerine haftada yalnızca bir antrenman yapmanın bile kas kaybının önüne geçebileceğini göstermektedir. Bu nedenle Ramazan ayı boyunca zor inşa ettiğiniz kasları korumak istiyorsanız antrenman sıklığını düşürüp antrenmanlarınıza devam etmenizi öneririz.
Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903317/
Kas kaybını önlemek için iftar ile sahur arasında yeterince protein ve karbonhidrat almaya, haftanın 3-6 günü ağırlık antrenmanı yapmaya ve çok yüksek kalori açıkları oluşturmamaya mutlaka dikkat etmelisiniz. Çünkü kasları direnç görmediğinde, yeterince protein almadığınızda ve aşırı kalori açıklarında korumak çok daha zordur!
Dikkatinizi çekebilecek kategorimiz; Sağlık